Faut-il vraiment se supplémenter en oméga-3 ? — “L’Odyssée du Gras” // Partie 6
Photo D.R. Stéphanie Joachim - Praticienne & Educatrice de santé naturopathe (Toute reproduction partielle ou entière est interdite)
Bonjour à toutes et à tous,
Je vous avais promis cette dernière partie pour la semaine suivante. Elle s’est fait attendre. En avançant, je me suis aperçue que le sujet était plus glissant qu’il n’y paraissait : entre les promesses des fabricants, les tests proposés sur Internet et des recommandations scientifiques qui ne disent pas toujours exactement la même chose, je préférais ralentir plutôt que vous livrer une conclusion trop simple.
Nous voici donc arrivés au bout de L’Odyssée du Gras : après les huiles, les oméga-3 et les oméga-6, l’hexane, les poissons, les coquillages et les algues, il reste cette question que l’on me pose régulièrement en consultation : « Et les gélules, alors ? »
Ma réponse tient en une phrase : elles peuvent être utiles, mais elles ne devraient jamais devenir un réflexe automatique.
Avant d’acheter un flacon, il faut savoir ce que l’on cherche, ce que le produit contient réellement et dans quelles situations l’avis d’un professionnel de santé est indispensable.
Cet article propose des repères généraux ; il ne remplace pas un accompagnement individualisé. La supplémentation nutritionnelle fait partie des outils que je peux conseiller et suivre dans le cadre de ma pratique, après avoir évalué l’alimentation, le terrain, les besoins et les éventuelles contre-indications. En présence d’un traitement médicamenteux, d’une maladie cardiovasculaire, d’une grossesse à risque, d’une intervention chirurgicale prévue ou d’une situation pédiatrique particulière, cet accompagnement doit s’articuler avec l’avis du médecin, du pharmacien, de la sage-femme ou du pédiatre concerné.
Avant la gélule, regarder l’assiette
Les recommandations françaises restent très concrètes : deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras, en variant les espèces et les lieux d’approvisionnement.[1]
Cela peut être une sardine, un maquereau, un hareng ou du saumon. Les noix et les huiles de colza, de noix ou de lin apportent, quant à elles, de l’acide alpha-linolénique — l’ALA — que notre organisme ne transforme qu’en faible proportion en EPA et DHA.[2]
Cette distinction compte. Une cuillère d’huile de colza et une portion de sardines ne fournissent pas les mêmes oméga-3, mais elles peuvent parfaitement cohabiter dans une alimentation variée.
La première question n’est donc pas : « Quel complément acheter ? » Elle est plutôt : « Quelle place les sources alimentaires d’oméga-3 occupent-elles réellement dans ma semaine ? »
Un complément peut avoir sa place lorsque l’alimentation ne couvre pas suffisamment les besoins, lorsque le poisson est très peu consommé ou lorsqu’un bilan individualisé fait apparaître l’intérêt d’un apport ciblé. C’est précisément l’objet d’un accompagnement naturopathique : déterminer si la supplémentation est pertinente, puis choisir une forme, une qualité, des modalités de prise et une durée adaptées. Elle ne compense toutefois pas, à elle seule, une alimentation déséquilibrée.
Peut-on mesurer son “statut” en oméga-3 ?
Il existe des analyses sanguines qui mesurent la proportion d’EPA et de DHA dans certains compartiments du sang. L’indice oméga-3, par exemple, correspond à la proportion d’EPA et de DHA dans les membranes des globules rouges. Il reflète davantage les apports des semaines précédentes qu’une simple mesure plasmatique, plus sensible au dernier repas.[2]
Sur le papier, l’idée est séduisante : mesurer plutôt que deviner. Mais il faut rester prudente. La zone de 8 à 12 %, souvent présentée comme une cible idéale, a été proposée dans le champ de la prévention cardiovasculaire ; elle ne constitue pas aujourd’hui une norme clinique universelle. Les valeurs seuils restent discutées et les experts n’ont pas établi de concentration sanguine unique permettant, à elle seule, de diagnostiquer un “déficit” en EPA ou en DHA.[2][3]
Autrement dit, un test peut parfois apporter une information utile dans un contexte précis, mais il ne distribue pas automatiquement les bons et les mauvais points. En consultation, je peux l’intégrer à une lecture plus large de l’alimentation, du terrain, des traitements et de l’objectif recherché. Il devient alors un indicateur parmi d’autres pour ajuster mes conseils, et non un diagnostic isolé.
Il faut également tenir compte du prix. Selon le test et le nombre d’acides gras analysés, comptez actuellement environ 55 à 115 €, généralement non remboursés. Un profil réalisé par un laboratoire spécialisé peut aussi entraîner des frais de prélèvement supplémentaires. Et si l’on souhaite refaire l’analyse quelques mois plus tard pour observer l’évolution, le coût est naturellement doublé[11]. La mesure peut donc être intéressante lorsqu’elle répond à une vraie question et qu’elle est susceptible de modifier le conseil ; elle n’a pas vocation à devenir systématique.
Une précision importante sur l’équilibre entre les oméga-6 et les oméga-3 : l’Anses recommande de consommer moins de cinq fois plus d’acide linoléique — un oméga-6 très présent dans les huiles de tournesol, de maïs ou de pépins de raisin — que d’acide alpha-linolénique, l’oméga-3 que l’on trouve notamment dans les huiles de colza, de noix et de lin. Autrement dit, pour cinq parts de cet oméga-6, notre alimentation devrait apporter au moins une part de cet oméga-3.[^10]
Or cet équilibre est très rarement atteint. Dans les données françaises disponibles, le rapport moyen approchait 10 pour 1 et 95 % des adultes dépassaient le repère recommandé. Ce déséquilibre semblait surtout lié à un apport insuffisant en oméga-3, et non à une consommation systématiquement excessive d’oméga-6.[12] Le ratio reste donc un repère utile, mais il ne dit pas tout : il faut également veiller aux apports en EPA et DHA, principalement présents dans les poissons gras et certaines huiles de microalgues. L’objectif n’est pas de bannir les oméga-6, mais de redonner une place suffisante aux différentes formes d’oméga-3.[2]
Devant le flacon : quatre questions plus utiles que le marketing
1. Combien d’EPA et de DHA apporte-t-il réellement ?
La mention « 1 000 mg d’huile de poisson » ne signifie pas « 1 000 mg d’oméga-3 ». Ce qui importe se trouve souvent en plus petits caractères : la quantité d’EPA et de DHA apportée par la portion journalière indiquée.
Les formules varient beaucoup. Certaines apportent surtout du DHA, d’autres davantage d’EPA, d’autres encore un mélange des deux. Ce n’est pas à l’étiquette seule de décider ce qui vous convient : le choix dépend de votre alimentation, de votre terrain, de l’objectif recherché et des éventuelles précautions à prendre. C’est ce travail d’individualisation que je réalise en consultation.
2. Sous quelle forme se présentent-ils ?
Les oméga-3 peuvent être proposés sous forme de triglycérides naturels, de triglycérides réestérifiés, d’esters éthyliques, d’acides gras libres ou de phospholipides.
Les formes triglycérides et acides gras libres semblent avoir une biodisponibilité un peu supérieure à celle des esters éthyliques. Cela ne signifie pas que ces derniers seraient “mauvais” ou inutiles : toutes ces formes peuvent augmenter les concentrations d’EPA et de DHA dans le sang.[2]
Je ne choisirais donc pas un produit sur ce seul critère. La quantité réellement apportée, la qualité de fabrication, la fraîcheur et la transparence du fabricant comptent tout autant.
3. L’huile est-elle suffisamment protégée de l’oxydation ?
Les oméga-3 sont fragiles. Sous l’effet de l’oxygène, de la lumière et de la chaleur, ils peuvent s’oxyder et développer cette odeur ou ce goût rance que personne n’a envie de retrouver au petit-déjeuner, en plus d’être délétères pour la santé.
Le TOTOX est un indicateur global utilisé pour apprécier l’oxydation d’une huile. La monographie volontaire du GOED, organisation professionnelle du secteur, fixe une valeur maximale de 26. Il faut toutefois préciser deux choses : il s’agit d’un standard industriel volontaire et cette mesure n’est pas interprétable de la même manière pour les huiles aromatisées, notamment au citron.[4]
Une étude néo-zélandaise publiée en 2015 avait trouvé de nombreux produits dépassant certains seuils d’oxydation. D’autres travaux, dont une étude réalisée sur le marché français en 2022, ont observé des produits conformes aux critères analysés.[5] La leçon n’est donc pas « toutes les huiles sont rances », mais plutôt : le prix et les promesses de la face avant ne suffisent pas à juger la qualité d’un lot.
Si vous souhaitez aller plus loin, vous pouvez demander au fabricant un certificat d’analyse récent correspondant au lot, avec les valeurs d’oxydation et les contrôles de contaminants. Une réponse claire est toujours plus rassurante qu’un slogan.
4. Le format vous permettra-t-il de l’utiliser correctement ?
La gélule est pratique et protège l’huile du contact répété avec l’air. La forme liquide permet plus facilement d’identifier un goût anormal, mais elle est aussi plus exposée après ouverture. Les gommes à mâcher ou gummies sont séduisantes, notamment pour les enfants, mais il faut regarder de près la quantité réelle d’EPA et de DHA, ainsi que les sucres et arômes ajoutés.
Dans tous les cas, respectez les conditions de conservation indiquées par le fabricant, la date limite d’utilisation après ouverture et protégez le produit de la chaleur et de la lumière. Pour une huile liquide, la conservation au réfrigérateur après ouverture est fréquemment recommandée ; l’étiquette reste votre premier repère.
Le prix ne garantit pas tout
La fabrication d’une huile concentrée de qualité demande plusieurs étapes : extraction, purification, concentration éventuelle, protection contre l’oxydation et contrôles analytiques. Cela a un coût.
Mais un flacon cher n’est pas automatiquement un bon flacon. À l’inverse, un prix raisonnable ne prouve pas une mauvaise qualité. Plutôt que de chercher le produit le plus spectaculaire, je regarderais :
la quantité d’EPA et de DHA par portion ;
l’origine de l’huile ;
la forme chimique, sans en faire l’unique critère ;
la traçabilité des lots ;
les contrôles d’oxydation et de contaminants ;
les conditions de conservation ;
et, surtout, la raison pour laquelle ce complément est envisagé.
Une huile de microalgues peut constituer une alternative intéressante aux huiles de poisson, notamment pour les personnes végétariennes ou qui ne consomment pas de poisson. Certaines apportent surtout du DHA ; d’autres associent désormais DHA et EPA. Là encore, il faut lire la composition plutôt que s’arrêter au mot « algue ».[2]
Le krill : mon choix est fait
Sur ce point, je vais assumer une position personnelle : je ne recommande pas l’huile de krill lorsqu’une autre source d’EPA et de DHA peut convenir.
Le krill occupe une place centrale dans l’écosystème antarctique. Il nourrit notamment des poissons, des oiseaux marins, des phoques et des baleines. Sa pêche est réglementée par la Commission pour la conservation de la faune et de la flore marines de l’Antarctique, avec un seuil de capture dit de précaution. Toutefois, les scientifiques soulignent que la concentration de la pêche dans certaines zones et à certaines périodes peut créer une pression locale sur les prédateurs qui dépendent eux aussi du krill — dans un environnement déjà transformé par le changement climatique.[6]
Je ne prétends pas que chaque capsule de krill provoque directement la disparition d’un manchot. Ce serait une caricature. Mais lorsque des huiles de poisson tracées ou des huiles de microalgues existent, je ne vois pas de raison suffisante d’ajouter une pression sur ce maillon si précieux de la chaîne alimentaire antarctique.
Le krill tire d’ailleurs ses oméga-3 des microalgues situées à la base de la chaîne marine. Pour qui souhaite éviter le poisson, l’huile de microalgues permet donc de remonter à la source — sans passer par lui.
Anticoagulants, chirurgie et cœur : sortir des slogans
On lit souvent que les oméga-3 « fluidifient le sang ». L’image est commode, mais elle simplifie trop.
À fortes doses, les oméga-3 peuvent agir sur l’agrégation plaquettaire. Pourtant, les essais cliniques et une méta-analyse publiée en 2024 n’ont pas montré d’augmentation globale des saignements avec les oméga-3 ; un signal plus modeste apparaît avec de fortes doses d’EPA purifié.[7]
Cela ne signifie pas que l’on peut improviser. Si vous prenez un anticoagulant ou un antiagrégant, si vous présentez un trouble de la coagulation ou si une opération est prévue, signalez toujours vos compléments au médecin, au pharmacien, au chirurgien et à l’anesthésiste. Dans ces situations, mon rôle est d’identifier le point de vigilance, d’adapter mon conseil et, si nécessaire, de travailler en coordination avec l’équipe médicale. La décision concernant un traitement médicamenteux ou sa gestion autour d’une intervention reste, bien entendu, médicale.
Un autre point est moins souvent évoqué : dans plusieurs grands essais menés chez des personnes ayant une maladie cardiovasculaire ou des facteurs de risque, les fortes doses d’oméga-3 — autour de 4 g par jour dans ces études — ont été associées à une légère augmentation du risque de fibrillation atriale. Les autorités européennes ont ajouté cet effet indésirable aux informations de certains médicaments à base d’esters éthyliques d’oméga-3.[8]
C’est une raison supplémentaire de ne pas confondre une gélule en vente libre avec un aliment anodin, surtout à dose élevée.
Grossesse et allaitement : importants, mais pas à improviser
Le DHA participe à la structure du cerveau et de la rétine, et son accumulation est particulièrement importante au troisième trimestre de la grossesse puis durant les premières années de vie.[2]
Les données disponibles suggèrent que les apports en oméga-3 à longue chaîne pendant la grossesse peuvent réduire le risque d’accouchement prématuré, sans pour autant démontrer de bénéfice constant sur toutes les dimensions du développement de l’enfant.[9]
Cela ne conduit pas à une consigne identique pour toutes les femmes. Les habitudes alimentaires, le terme de la grossesse, les antécédents, les traitements et le produit choisi doivent être pris en compte. En France, le premier repère reste la consommation de deux portions de poisson par semaine, dont un (petit) poisson gras, en variant les espèces et en respectant les précautions destinées aux femmes enceintes.[1]
Pendant la grossesse ou l’allaitement, je peux accompagner l’évaluation des apports alimentaires, le choix d’un produit et la cohérence de la supplémentation. Lorsqu’il existe un traitement, un antécédent ou un risque obstétrical particulier, cet accompagnement se construit en coordination avec la sage-femme ou le médecin qui suit la grossesse. Je n’ai trouvé aucun fondement solide à une règle universelle imposant à toutes les femmes d’arrêter les oméga-3 à une date précise avant l’accouchement : la décision dépend de la situation individuelle.
Et pour les enfants ?
Chez l’enfant aussi, le DHA participe à la structure des membranes du cerveau et de la rétine. Mais « important » ne signifie pas « à donner systématiquement en complément ».
L’alimentation reste le point de départ. Lorsqu’un enfant ne consomme pas de poisson, une huile de microalgues peut être une option à étudier. Le choix du produit et de la quantité ne doit toutefois pas être improvisé à partir d’une publicité, d’un dosage destiné aux adultes ou d’un conseil glané sur les réseaux sociaux.
Chez l’enfant, une naturopathe formée à la micronutrition pédiatrique permet d’évaluer l’alimentation, la pertinence d’un complément et la qualité du produit envisagé. Pour un nourrisson, un enfant sous traitement ou présentant une pathologie, je demande une validation médicale et travaille en coordination avec le pédiatre ou le médecin. La prudence ne consiste pas à renoncer à conseiller ; elle consiste à savoir quand croiser les compétences.
Alors, faut-il prendre des oméga-3 en gélules ?
Parfois oui. Pas toujours. Et rarement pour la seule raison que le flacon promet de prendre soin du cœur, du cerveau et de l’humeur en même temps.
Voici l’ordre qui me paraît le plus juste :
Observer l’alimentation réelle, sans la juger : petits poissons gras, noix, huiles de colza, de noix ou de lin, œufs enrichis.
Clarifier l’objectif : pourquoi envisage-t-on un complément ? Sur quelle indication ?
Repérer les situations qui nécessitent une coordination médicale : traitement, maladie cardiovasculaire, trouble du rythme, grossesse à risque, chirurgie prévue ou situation pédiatrique particulière.
Lire la composition, notamment les quantités d’EPA et de DHA, plutôt que la seule quantité d’huile.
Examiner la qualité et la traçabilité, sans confondre prix élevé et preuve de qualité.
Ma place de naturopathe
La supplémentation nutritionnelle fait pleinement partie de ma pratique lorsqu’elle répond à un besoin identifié et s’inscrit dans une stratégie d’hygiène de vie cohérente. Ma formation me permet d’en évaluer la pertinence à partir de l’alimentation, du terrain et du contexte de la personne ; de conseiller une source, une forme et un produit de qualité ; puis d’en définir les modalités, la durée et le suivi.
Je ne pose pas de diagnostic médical et je ne modifie pas un traitement prescrit. Cela ne réduit néanmoins pas mon rôle à la lecture d’une étiquette : cela signifie que je connais les limites de mon champ d’exercice et que je sais travailler en complémentarité avec le médecin, le pharmacien ou la sage-femme lorsque la situation l’exige.
En consultation, il ne s’agit donc ni de repartir automatiquement avec une liste de gélules, ni de renoncer par principe à toute supplémentation. Il s’agit de déterminer ce qui est pertinent pour vous. Parfois, l’alimentation suffit. Parfois, une supplémentation ciblée est réellement utile. Mon rôle est alors de vous conseiller le bon complément, au bon moment, pour une durée adaptée, puis d’en réévaluer l’intérêt avec vous.
Et voilà. Cette fois, l’Odyssée est bouclée.
Six épisodes, une meule de pierre, des huiles rangées puis dérangées, un solvant pétrochimique, des sardines, des microalgues, du krill rendu aux baleines et un pourpier dans mon potager.
Si Joseph Joachim avait su, lui qui pressait ses noix sans connaître le mot « oméga-3 », que son arrière-petite-fille finirait par écrire sur les membranes des globules rouges et l’oxydation des huiles de poisson, j’aime à penser qu’il aurait peut-être souri.
Merci de m’avoir suivie jusqu’ici, épisode après épisode. Si cette série vous a aidé.e à mieux choisir vos huiles, vos poissons ou vos compléments, vous pouvez la partager autour de vous, d’autant que votre soutien m’est précieux.
Et si vous souhaitez faire le point sur votre alimentation, votre hygiène de vie et la pertinence d’une éventuelle supplémentation, je peux vous accompagner en consultation, au cabinet ou en visioconférence. Lorsqu’une coordination médicale est nécessaire, elle vient sécuriser et compléter cet accompagnement.
Prenez soin de vous,
Stéphanie
Sources
[1]: Anses, « Recommandations sur la consommation de poissons », et Santé publique France, recommandations alimentaires pendant la grossesse : deux portions de poisson par semaine, dont un poisson gras, en variant les espèces et les provenances. Consulter les recommandations de l’Anses ; consulter Manger Bouger.
[2]: National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, « Omega-3 Fatty Acids — Fact Sheet for Health Professionals ». Consulter la synthèse.
[3]: Harris W. S., von Schacky C., « The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease? », Preventive Medicine, 2004 ; Harris W. S. et al., « The Omega-3 Index and relative risk for coronary heart disease mortality », Clinical Nutrition, 2017. Les auteurs du second article indiquent que les seuils cliniques initialement proposés demandent encore à être confirmés. Lire le résumé PubMed.
[4]: Global Organization for EPA and DHA Omega-3s, GOED Voluntary Monograph, édition 7.2, 2021. Le seuil TOTOX de 26 est un standard volontaire et la méthode n’est pas applicable telle quelle aux huiles aromatisées. Consulter la monographie.
[5]: Albert B. B. et al., « Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA », Scientific Reports, 2015 ; Damerau A. et al., « Assessment of Lipid Quality in Commercial Omega-3 Supplements Sold in the French Market », Antioxidants, 2022. Étude néo-zélandaise ; étude du marché français.
[6]: CCAMLR, Fishery Report 2025: Euphausia superba in Area 48 ; British Antarctic Survey, travaux sur la gestion écosystémique de la pêche au krill et ses effets potentiels à petite échelle spatiale et temporelle. Rapport CCAMLR ; synthèse du British Antarctic Survey.
[7]: Javaid M. et al., « Bleeding Risk in Patients Receiving Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials », Journal of the American Heart Association, 2024. Lire l’étude.
[8]: Agence européenne des médicaments, « Omega-3-acid ethyl ester medicines: dose-dependent increased risk of atrial fibrillation in patients with established cardiovascular diseases or cardiovascular risk factors », 2023. Consulter l’information de sécurité.
[9]: Middleton P. et al., « Omega-3 fatty acid addition during pregnancy », Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018, CD003402 ; synthèse du NIH sur les données ultérieures. Consulter la synthèse du NIH.
