L'Odyssée du Gras // Partie 3 : LA Blacklist

Ces bouteilles (et ces pots !) qu'on peut définitivement sortir du placard et jeter— sans culpabilité, promis

Bonjour à toutes et à tous,

Oui … ce 3e opus a mis un peu de temps à arriver. Avec l’ouverture de mon nouveau cabinet à Lormes le 6 juillet, j’étais bien occupée … Il attendait au chaud, d’être relu, retravailler … car je vais vous avouer quelque chose : l’intégralité de “L’Odyssée du Gras” est rédigée depuis mai. Cependant, mes consultations avec les femmes que j’accompagne nourrissent mes réflexions, mes propos, tout comme l’actualité. Cette transmission de connaissances que je souhaite au plus juste et compréhensible me demande du temps. Donc imaginez bien que vos commentaires, relais, lectures, likes ou autre m’encouragent à continuer ! A bon.ne entendeur.se !

Avant d’ouvrir cette fameuse « liste noire », je voudrais qu’on s’assoie deux minutes. Parce que je vous connais un peu : à peine le mot « blacklist » lu, certaines d’entre vous ont déjà la petite boule au ventre : « qu’est-ce que j’ai encore mis dans l’assiette de mes enfants ? »

Alors mettons une chose au clair tout de suite : il n’est pas question de culpabilité ici.

Photo : D.R. Netojinn — Travail personnel, CC BY-SA 4.0

Moi aussi, enfant du tout début des années 80, j’ai tartiné mon pain de St Hubert 41 et je l’ai trempé, heureuse, dans mon chocolat chaud. Nos mères, nos grands-mères posaient ce genre de produit sur la table de famille en pensant bien faire - on leur avait vendu du « léger », du « bon pour le cœur » et elles y ont cru de bonne foi, comme nous toutes. (Ce « 41 », d’ailleurs, ce n’était pas un hasard marketing anodin : 41 % de matière grasse, « deux fois plus léger que le beurre ». Tout le dogme anti-gras des années 80 tenait dans un chiffre imprimé sur une barquette.)

Mon rôle, en tant que naturopathe et éducatrice de santé, ce n’est pas de distribuer des mauvais points. C’est de vous transmettre de quoi choisir sereinement, la prochaine fois, devant le rayon. Alors on enlève les gants sur les produits — jamais sur les personnes. Voilà l’esprit de ce numéro.

Après avoir célébré les bâtisseurs de nos cellules (Partie 1) et fait le tour du Panthéon des huiles robustes (Partie 2), faisons donc un peu de tri. Tranquillement.

Catégorie 1 // Les bombes à Oméga-6 (le feu de l’inflammation)

En Partie 1, je vous parlais du fameux ratio d’or. Ces huiles-là viennent littéralement le dynamiter : des taux d’Oméga-6 vertigineux, des Oméga-3 aux abonnés absents. Résultat, elles entretiennent ce « bruit de fond » inflammatoire dont on a tant parlé.

• L’huile de tournesol classique. La fausse reine de nos cuisines. On l’utilise partout, par habitude. C’est pourtant une pure bombe d’Oméga-6. Je le dis franchement : réservez-la aux peintres pour nettoyer leurs pinceaux, pas à vos cellules.

• L’huile de pépins de raisin. La chouchoute des chefs, parce qu’elle est neutre et tient bien la chaleur. Sauf qu’elle est déséquilibrée au possible. En cuisine santé, on cherche des huiles qui nourrissent, pas des huiles « neutres » qui, l’air de rien, alimentent le terrain inflammatoire.

• Les huiles de maïs et de soja. Les cancres de la classe (le maïs affiche un ratio catastrophique, de l’ordre de 50:1). Ce sont les huiles les plus transformées de la planète, souvent issues de cultures intensives et d’OGM à l’échelle internationale. À éviter.

Catégorie 2 // Les illusions marketing (les faux amis)

Les plus vicieuses, parce qu’elles ont réussi à se faire passer pour des produits « santé » ou « indispensables ».

Nombreux sont les placards familiaux avec ce fameux “bon mélange” de 4 huiles (photo DR)

• Isio 4 (et les mélanges « 3-en-1 »). Le chef-d’œuvre du marketing de masse. On vous promet l’équilibre parfait de quatre huiles ; en réalité, c’est une base ultra-raffinée (souvent du tournesol) avec un soupçon d’huiles nobles pour justifier l’étiquette. Et surtout - souvenez-vous de la Partie 1- on y mélange des huiles fragiles (lin, colza) avec des huiles de cuisson : dès que vous chauffez, vous dénaturez les rares bons gras qu’elle contenait. Le triomphe de la calorie vide.

Le grand paradoxe « healthy » : l’huile de coco

L’huile de coco à l’état solide est blanche. Elle se liquéfie, sans danger, dans nos placards quand la température extérieure monte (photo D.R)

C’est LA star des réseaux et des cuisines branchées. Alors mettons les choses au clair, une bonne fois.

Pourquoi les naturos en parlent-ils ? Pour deux vraies raisons. Elle contient des TCM (triglycérides à chaîne moyenne), une source d’énergie rapide bien utile pour le sportif, et de l’acide laurique, un remarquable anti-microbien naturel. Jusque-là, tout va bien.

Ce que le marketing oublie de préciser : l’huile de coco est saturée à plus de 85 %, et surtout elle ne contient aucun Oméga essentiel — zéro Oméga-3, à peine des traces d’Oméga-9. Autrement dit, si vous remplacez toutes vos huiles par de la coco « parce que c’est sain », vous privez vos cellules des acides gras dont elles ont besoin pour rester souples, vous rigidifiez vos membranes, et vous en demandez beaucoup à votre foie.

Autre point : on trouve dorénavant de l’huile de coco désodorisée. Le raffinage et la désodorisation impliquent des températures élevées et parfois des solvants chimiques. Selon les méthodes de raffinage employées (blanchiment, vapeur d’eau à haute température), des composés indésirables peuvent apparaître en infimes quantités.

Le verdict de la naturo : l’huile de coco est un excellent outil thérapeutique ciblé (l’énergie du sportif, un coup de pouce immunitaire, une touche exotique de temps en temps). Mais comme huile de table du quotidien, c’est une fausse bonne idée. On la sort pour un usage précis ; on ne la met pas à toutes les sauces.

Un mot sur le coprah, que vous croiserez parfois sur les étiquettes : c’est tout simplement la version bas de gamme de la coco, extraite de la chair séchée puis raffinée. On est loin de la coco vierge pressée à froid.

A ne pas ignorer. Issu majoritairement de pays en voie de développement (Philippines, Indonésie principalement), les conditions de travail sont désastreuses : tâches manuelles éreintantes et précaires, climat étouffant et sans protection adéquate. Les petits producteurs et ouvriers agricoles y subissent une pauvreté chronique, prisonniers de salaires de misère et de prix dictés par les grands acteurs internationaux, perpétuant ainsi un système d’exploitation hérité de l’époque coloniale.

Catégorie 3 // Les huiles fantômes (les corps gras techniques)

Ici, on entre dans la chimie industrielle pure. Ces huiles n’ont plus grand-chose de vivant.

• L’huile de palme. On la critique pour l’environnement, à juste titre. Mais côté santé, c’est aussi une charge d’acides gras saturés lourds (acide palmitique) qui n’apportent rien à vos cellules.

• L’huile d’arachide (cacahuète). L’ancienne star des friteuses de nos grands-mères. Elle résiste à la chaleur, certes, mais au prix d’un profil lipidique lourd, athérogène (= qui participe au durcissement des artères) et hautement allergène. Aujourd’hui, l’huile d’olive ou d’avocat (cf. Partie 2) font dix fois mieux le travail.

• La bouteille anonyme « Huile végétale » ou « Huile pour friture ». Règle simple : si le nom des plantes n’est pas écrit en gros sur l’avant, méfiance. C’est souvent un mélange de résidus (palme, soja, tournesol bas de gamme), extrait aux solvants chimiques et chauffé à haute température. Un produit sans vie. (Ce fameux solvant a d’ailleurs un nom — l’hexane — et il mérite à lui seul tout notre prochain numéro. Patience !)

Catégorie 4 // Le cas de la margarine (et de ses cousines « bonnes pour le cœur »)

J’ai gardé ce morceau pour la fin, parce qu’il me touche de près - vous savez dorénavant pourquoi.

D’abord, remettons l’église au milieu du village. On a passé les années 80 - cette fameuse « décennie anti-gras » - à diaboliser le beurre pour nous vendre son imitation industrielle : la margarine, présentée comme « plus légère » et « meilleure pour le cœur ». Or le beurre, consommé cru et avec mesure, reste un aliment simple et naturel. La margarine, elle, est une reconstruction : on part d’huiles végétales raffinées (colza, tournesol, soja, palme…) qu’on triture pour leur donner la texture d’un beurre qu’elles n’ont pas.

« Et les fameux acides gras trans ? » Bonne question ! et c’est ici qu’il faut être honnête, parce que l’histoire a changé. Historiquement, la margarine était fabriquée par hydrogénation, le procédé qui créait ces tristement célèbres acides gras trans : le corps ne sait pas quoi en faire, il les intègre dans nos membranes, les rigidifie, fait grimper le « mauvais » cholestérol et le risque cardiovasculaire. Sauf que depuis avril 2021, un règlement européen plafonne les trans industriels à 2 g pour 100 g de matière grasse. Donc non : la margarine du supermarché n’est, en principe, plus la bombe à trans d’il y a vingt ans.

Alors, problème réglé ? Pas tout à fait. Car pour remplacer l’hydrogénation, l’industrie a sorti d’autres tours de laboratoire : le fractionnement de l’huile de palme (= pour en récupérer la part la plus dure) et surtout l’interestérification, un procédé chimique ou enzymatique qui réorganise les acides gras sur la molécule de gras. On a donc troqué un problème connu (les trans) contre des graisses reconstruites dont les effets à long terme sont, disons-le, encore peu étudiés. Ajoutez-y les émulsifiants, les colorants (le fameux jaune « beurre »), les arômes et les vitamines rajoutées, et vous obtenez le portrait-robot d’un produit ultra-transformé. Voilà le vrai reproche : non pas un poison unique et spectaculaire, mais un aliment reconstruit de A à Z, dont le corps se serait très bien passé.

Et les margarines « spécial cholestérol », « bonnes pour le cœur » ou enrichies en Oméga-3 ?

On reconnaît tout de suite la margarine à son aspect “mou” (photo D.R)

Là, on ajoute une couche de marketing sur le gâteau. Deux familles à connaître :

1. Les enrichies en phytostérols (type Proactiv / Fruit d’Or pro-activ, ou les yaourts Danacol). Le raisonnement paraît imparable : les phytostérols freinent l’absorption du cholestérol. Sauf que l’Anses a tranché dès 2014, et c’est édifiant. Oui, ils font baisser un peu le chiffre du cholestérol… mais aucun bénéfice n’est démontré sur les maladies cardiovasculaires elles-mêmes. Pire : chez environ 30 % des gens, ils ne font même pas baisser le cholestérol, et ils abaissent le taux de bêtacarotène dans le sang - ce qui, à l’inverse, pourrait augmenter le risque cardiovasculaire. La conclusion de l’agence est sans appel : ce ne sont pas un moyen approprié de prévention cardiovasculaire. Son conseil ? Des fruits et légumes, de l’activité physique, et un vrai professionnel de santé si votre cholestérol vous inquiète. On est loin de la promesse imprimée sur le pot …

2. Les enrichies en Oméga-3. J’ai reçu récemment en consultation une femme merveilleuse, qui utilisait, en toute bonne foi, une margarine enrichie en Oméga-3 - on la lui avait même conseillée. Elle pensait offrir le meilleur à son cœur ; sa démarche était juste, son intention parfaite. Simplement, sur ce point précis, mon regard de naturo diffère un peu - et c’est bien normal, nos approches de la nutrition ne se superposent pas toujours d’un métier à l’autre, chacune éclaire l’assiette sous un angle. Voici donc ce que je lui ai expliqué, sans dramatiser.

Sur le papier, enrichir en Oméga-3, c’est vertueux : on ajoute un peu d’ALA (souvent du colza ou du lin). Mais rappelez-vous la règle d’or de la Partie 1 : on ne chauffe jamais les Oméga-3. Or ces margarines sont vendues « à tartiner et à cuire ». Le jour où l’on fait revenir ses légumes dedans, on transforme ce petit bonus Oméga-3 en composés oxydés. Et concrètement, même à froid, la quantité réelle d’Oméga-3 reste dérisoire face à une simple cuillère d’huile de lin ou de cameline. On paie surtout l’allégation sur l’emballage.

Le mot de la fin sur la margarine : ce n’est pas tant un « poison » qu’une illusion. On nous vend de la santé sur un pot de graisse reconstruite. Si vous cherchez un bon gras pour vos tartines, revenez au simple : un filet d’huile d’olive, une noisette de vrai beurre cru de temps en temps, une purée d’oléagineux. Vos cellules ne réclament pas de laboratoire.

En aparté : et le beurre, dans tout ça ?

Puisque je vous renvoie depuis tout à l’heure vers « un peu de vrai beurre », vous êtes en droit de me demander des comptes. Alors ouvrons la motte !

Ce qu’il y a dedans. Le beurre, c’est de la crème de lait barattée : environ 82 % de matière grasse, un peu d’eau, et un profil d’acides gras d’une belle variété. Oui, il est riche en graisses saturées - nous y reviendrons- mais il renferme aussi de l’acide butyrique, un acide gras à chaîne courte qui tient d’ailleurs son nom du beurre, et qui est le carburant préféré des cellules de notre côlon : un vrai allié de la paroi intestinale. Il concentre également les vitamines liposolubles que les végétaux ne nous offrent pas toujours sous forme directement utilisable : A, D, E et la précieuse K2.

La vitamine A, sa signature. Le beurre est l’une des rares sources de vitamine A « toute prête » (le rétinol, directement assimilable). Et cette vitamine, vous commencez à la connaître : elle veille sur la vue, sur la peau, sur l’immunité et sur nos fameuses muqueuses (souvenez-vous des Oméga-7 de la Partie 2 — la vitamine A joue dans la même équipe). Quant à la belle couleur jaune d’or d’un bon beurre, elle vient du bêta-carotène de l’herbe fraîche : plus un beurre est doré, plus la vache a brouté vert.

Ce qui nous ramène aux vaches. Car tout se joue dans le pré. Un beurre de pâturage, issu de vaches qui mangent de l’herbe (et non des céréales à l’étable), est nettement plus intéressant : plus d’Oméga-3, plus de CLA (un acide gras aux propriétés anti-inflammatoires), beaucoup plus de vitamine K2 - et ce petit goût de noisette qui change tout. Un beurre d’été vaut mieux qu’un beurre d’hiver, un beurre fermier mieux qu’un beurre anonyme. Le terroir se goûte.

Le graal, et sa rareté : le beurre cru. Le plus vivant de tous, c’est le beurre cru, baratté à partir d’une crème non pasteurisée. Il garde l’intégralité de ses arômes, de ses enzymes et de son terroir — mais justement, parce qu’il n’a pas été chauffé, il est fragile, se conserve peu et ne se trouve pas facilement : à la ferme, sur un bon marché, chez un crémier sérieux… rarement au supermarché, où presque tout est pasteurisé. Si vous en dénichez, savourez-le cru, sur une tartine — c’est là qu’il donne le meilleur de lui-même.

Les méfaits, sans langue de bois. Le beurre reste riche en graisses saturées. Ce n’est pas une raison pour le diaboliser — la science a beaucoup nuancé le vieux procès des saturés, et l’Anses elle-même a revu ses repères à la hausse en 2010 — mais ce n’est pas non plus un permis de tartiner sans fin. La modération, dans une alimentation variée et riche en végétaux et en bonnes huiles : voilà sa juste place. Autre point, pratique celui-là : le beurre supporte mal la chaleur (son point de fumée est bas, autour de 130–150 °C ; au-delà, il noircit et forme des composés indésirables). On le garde donc cru sur les plats, ou, pour cuisiner, on passe au beurre clarifié (ghee), débarrassé de ses protéines de lait, qui tient bien mieux la poêle.

En un mot : le beurre n’est pas l’ennemi qu’on a cru dans les années 80. C’est un aliment simple, vivant, plein de sens — à choisir de qualité et à savourer avec mesure. Exactement l’inverse d’un pot reconstruit à l’usine.

Et maintenant… respirez.

Vous voilà arrivé.es au bout de la liste. Et je vous vois venir : la tentation de retourner ouvrir tous les placards, le cœur serré. Alors on souffle un grand coup, parce que c’est peut-être le passage le plus important de ce numéro.

Le vrai piège, aujourd’hui, n’est pas forcément dans votre bouteille de tournesol. Il est dans l’air du temps que tout serait poison, pollué, suspect, cancérigène. À force, on ne sait plus quoi manger, on scrute chaque étiquette la peur au ventre, et l’on finit par se mettre à table… stressées.

Et ça, en tant que thérapeute spécialisée dans la gestion du stress, je dois vous le dire : cette angoisse-là est, elle aussi, un facteur inflammatoire. La peur chronique de « mal faire » abîme autant qu’une mauvaise huile. Je vois grandir en cabinet une vraie souffrance autour du « manger parfait » - et ce n’est pas ça, la santé.

Alors remettons les choses à l’endroit. Votre corps n’est pas une petite chose sans défense. Votre foie, vos reins travaillent en permanence à filtrer, transformer, éliminer. Ce qui les met en difficulté, ce n’est pas « le chimique » en bloc, c’est la surcharge et la nouveauté : l’accumulation, et certaines molécules récentes que le corps gère mal ou qu’il stocke (souvenez-vous, en Partie 1, des pesticides qui adorent se loger dans les graisses ; ou de ces acides gras trans qui s’incrustent dans nos membranes). Le but n’est donc jamais la panique. C’est simplement d’alléger la charge, tranquillement, un choix après l’autre.

(Le cas de certains additifs de synthèse — comme l’aspartame, que le corps métabolise bien mais que l’OMS a reclassé « cancérogène possible » en 2023 — mériterait tout un numéro. Ce sera pour l’Odyssée du Sucre. Un teasing en passant !)

Mon métier de praticienne de santé naturopathe, au fond, c’est ça : la prévention par la connaissance, pas par la peur. Vous rendre libres et sereines devant un rayon — pas anxieuses devant votre assiette.

Mon conseil : le bon sens, pour conclure

La règle d’or de mon arrière-grand-père huilier tiendrait en une phrase : si une matière grasse a besoin d’un laboratoire de chimie pour être extraite, durcie, stabilisée ou « enrichie », elle n’a pas grand-chose à faire dans votre corps. Revenez au brut, au vierge, au pressé à froid. À l’huile qui rancit - preuve qu’elle est vivante - plutôt qu’à celle qui tient deux ans sur une étagère. Le reste, c’est du bon sens, et un peu de douceur envers vous-mêmes.

Je vous offre mon Petit mémo naturo qui synthétise ce qui vient d’être exposé. Faites-en bon usage!

Voilà, le tri est fait - sans un gramme de culpabilité, j’espère. Au prochain numéro, on garde l’œil ouvert mais on change d’angle : je vous emmène enquêter sur l’hexane, ce solvant pétrochimique qui se glisse dans la fabrication de tant d’huiles sans jamais figurer sur l’étiquette (vous en avez peut-être entendu parler aux infos…). Et ce sera au numéro d’après, le grand final de notre Odyssée, qu’on ouvrira enfin le coffre aux trésors du règne animal et ses apports lipidiques et le vrai mode d’emploi des compléments alimentaires.

D’ici là, faites le tri le cœur léger et prenez soin de vos cellules !

Stéphanie