On arrête de noyer le poisson ! — "L'Odyssée du Gras" // Partie 5
On "désarête" tout avant le grand final !
Bonjour à toutes et à tous,
Nous y voilà… ou presque. Celui que je vous promets depuis mai, celui qui a attendu patiemment derrière le tri des placards, le scandale de l’hexane et ma (petite) pause estivale !
Petit retour en arrière, pour les retardataires : au moulin de Joseph Joachim, mon arrière-grand-père, on a appris à distinguer les Oméga-3 “bâtisseurs” des Oméga-6 qui sont eux“envahissants”, à composer avec le Panthéon des huiles robustes pour la cuisson, à faire le tri sans culpabilité dans nos placards et enfin à démasquer l’hexane, ce solvant que personne ne nous montre sur l’étiquette.
Aujourd’hui, on quitte définitivement la meule de pierre des Joachim pour d’autres sources d’Oméga-3 que ni la noix, ni le lin, ni même la précieuse cameline ne peuvent vraiment vous donner.
DR. Stéphanie Joachim - Praticienne & Educatrice de santé naturopathe (Toute reproduction partielle ou entière est interdite)
Retour à la case départ : pourquoi votre huile de noix ne suffit pas (toujours) ?
Rappelez vous cette image de l’enzyme unique par laquelle Oméga-3 et Oméga-6 se bousculent pour être transformés et où l’excès d’Oméga-6 bloque le passage.
Je ne vous ai pas tout dit, volontairement car je souhaitais que l’on réfléchisse par étapes. Cette porte étroite (une enzyme appelée delta-6-désaturase) ne se contente pas d’arbitrer la bagarre Oméga-3/Oméga-6, elle doit transformer l’ALA (l’Oméga-3 de votre huile de noix) en EPA, puis en DHA : les deux formes réellement actives dans votre corps.
EPA & DHA // Petit lexique express
L’EPA (acide eicosapentaénoïque) est un ouvrier “anti-inflammatoire” en agissant sur la fluidité du sang, l’humeur, la souplesse vasculaire.
Le DHA (acide docosahexaénoïque) est plutôt un ouvrier “structurel” ; il représente à lui seul 30 à 40 % de la matière grasse de votre cerveau et une bonne part de votre rétine. C’est un composant, pas juste un carburant.
Et là, mauvaise nouvelle : la conversion par la delta-6-désaturase est naturellement peu efficace chez l’être humain : à peine 5 à 10 % de l’ALA consommé se transforme en EPA, et - 5 % en DHA. Pire : l’activité de cette enzyme décline avec l’âge, le stress chronique, l’inflammation, l’hypertension, le diabète, ou encore les carences en zinc et en vitamines du groupe B.
Autrement dit : votre huile de noix ou de cameline reste indispensable car elle nourrit la matière première. Mais compter uniquement sur elle pour fabriquer du DHA en quantité suffisante, passé un certain âge ou dans une vie de stress permanent (donc, disons... la majorité d’entre nous), est illusoire. Il faut un apport plus direct.
L’EPA et le DHA, sous leur forme “prête à l’emploi”, ne se trouvent que dans le monde marin : poissons gras, krill, ou algues. Jamais dans une huile végétale.
Le monde animal : où sont les vrais gisements (et leur revers)
Les poissons gras (sardine, maquereau, hareng, anchois, saumon...) sont la source la plus riche et la plus connue d’EPA et de DHA, avec un revers : la bioaccumulation. Plus un poisson est situé haut dans la chaîne alimentaire (gros, vieux, prédateur comme les thon, espadon, requin), plus il concentre dans ses graisses les polluants du milieu marin (mercure, PCB, dioxines). De facto et à l’inverse, les petits poissons à courte durée de vie (sardine, maquereau, anchois, hareng) sont naturellement moins exposés.
L’ANSES recommande donc de consommer du poisson deux fois par semaine, dont une portion de poisson gras, en variant les espèces afin de ne jamais concentrer un seul type de polluant1.
Le saumon, star déchue ?
Alors, on l’oublie ou pas ? Le saumon reste un poisson gras intéressant, mais il n’est plus tout à fait celui qu’on croit. Poisson chouchou des sushis et pour des raisons économiques (encore elles - tiens, bizarre …), l’industrie de l’élevage a progressivement remplacé une partie des huiles de poisson dans l’alimentation des saumons par des huiles végétales. Résultat : entre 2006 et 2015, la teneur en Oméga-3 du saumon d’élevage écossais est passée d’environ 2,8 g à 1,3 g pour 100 g de chair, soit presque une division par deux.2
Vous avez peut-être entendu parler il y a quelques années de cette étude française ayant mis en évidence que du saumon bio norvégien contenait jusqu’à 7 fois plus de mercure qu’un saumon surgelé pêché en Atlantique ou élevé au Chili3. Le label Bio, ici, ne protège pas contre ce risque précis : il encadre l’alimentation et les conditions d’élevage, pas l’exposition du milieu marin aux métaux lourds.
Par ailleurs, en 2013, des journalistes norvégiens ont révélé que les conseils de santé sur la consommation de saumon avaient été rédigés... par le Centre des produits de la mer de Norvège lui-même, un organisme chargé de promouvoir les ventes de produits de la mer norvégiens à l'export. Le comité scientifique norvégien avait pourtant recommandé dès 2006 de ne pas dépasser deux repas de poisson gras par semaine, en raison des dioxines et PCB (des polluants distincts du mercure, qui s'accumulent eux aussi dans les graisses du saumon). Cette mise en garde n'a jamais été relayée aux consommateurs, l'agence sanitaire norvégienne préférant transmettre un message inverse, "mangez-en plus". Le ministre de la Santé norvégien a dû, sous la pression médiatique, ordonner la révision des recommandations. Un article français a titré à l'époque, avec une formule qui ne s'invente pas : "Saumon de Norvège : comment noyer le poisson ?"
Pour rester honnête jusqu'au bout : ce scandale précis concerne les dioxines et PCB, pas le mercure dont je viens de parler. Sur ce dernier point, l'ANSES a mené ses propres analyses indépendantes en France sur plusieurs années, sans se contenter de reprendre la parole de l'industrie norvégienne, et n'y a rien trouvé d'anormal quelle que soit l'origine du saumon. Mais l'histoire illustre bien pourquoi je vous répète, depuis le début de cette Odyssée, de ne jamais prendre une recommandation sanitaire pour argent comptant sans se demander qui, exactement, est en train de parler.
Le verdict de la naturo : on ne blackliste pas le saumon ; il reste une bonne source d'Oméga-3 et de protéines. Mais on arrête d'en faire le réflexe automatique et rassurant. On varie les espèces, on regarde la provenance et on le traite comme une source parmi d'autres, pas comme la martingale. En école de naturopathie, on m’a appris à limiter à une à deux fois par mois le saumon pour les enfants et les femmes enceintes. Pensez notamment à votre consommation de sushis, petits comme plus grands. Et globalement, il est toujours judicieux de varier son alimentation.
Ce qui compte vraiment : superposer les repères (un label + une espèce peu menacée + une origine précise) plutôt que de se reposer aveuglément sur un logo (D.R Stéphanie Joachim Praticienne & Educatrice de santé naturopathe - Reproduction totale ou partielle interdite).
Sardines et maquereaux : le duo populaire (mais plus tout à fait éternel)
A ce jour, les sardines et les maquereaux restent l’option la plus intéressante : denses en EPA/DHA, bas dans la chaîne alimentaire, et historiquement bon marché. Mais … le maquereau connaît, lui aussi, la crise. Pour 2026, l’autorité scientifique de référence (le CIEM) recommandait une réduction de 75 % de la pêche au maquereau dans l’Atlantique Nord, le stock ayant migré vers des eaux plus froides sous l’effet du réchauffement climatique et se retrouvant surexploité par plusieurs pays qui se disputent la ressource. L’UE avait d’abord suivi cet avis fin 2025, avant de revenir en arrière en mars 2026 pour ne retenir qu’une baisse de 48 %, sous la pression des pêcheurs, contre l’avis de ses propres scientifiques4.
Un détail qui change tout : la mention “cuit à la vapeur”.
Certaines sardines en boîte à l’huile sont préfrites avant la mise en conserve (une étape invisible pour nous mais qui abîme les Oméga-3, ces molécules fragiles qu’on ne doit, je vous le répète depuis le début, ne jamais chauffer). Résultat : une partie de l’intérêt nutritionnel s’évapore avant même que la boîte n’arrive dans votre placard.
Le réflexe simple : cherchez la mention “cuit à la vapeur” ou optez directement pour les sardines “au naturel” (sans huile ajoutée, c’est la garantie qu’elles n’ont pas été préfrites.
Idem, si vous cuisinez vous-même les sardines et maquereau, optez pour une cuisson douce.
(D.R. Stéphanie Joachim Praticienne & Educatrice de santé naturopathe - Toute reproduction partielle ou totale est interdite)
L'interdiction du BPA a réglé un problème précis, pas le problème. L'histoire des perturbateurs endocriniens est justement une histoire de switch permanent d'une molécule vers sa cousine à peine étudiée ; et le gras, propre aux sardines et maquereaux à l'huile, aggrave mécaniquement ce risque de migration. Si vous devez arbitrer entre les deux contenants pour un produit gras, le bocal en verre n'est plus un simple bonus "tranquillité d'esprit" : c'est, en l'état des connaissances, le choix le plus prudent. Et si vous restez en boîte métal, privilégiez les versions "au naturel", ce qui, en prime, vous garantit aussi l'absence de préfriture vue plus haut.
Alerte sur les réserves de poissons : le cas marocain
Parce que vous lisez L’Infusion, vous êtes un consommateur informé et responsable. Le Maroc est le premier producteur mondial de sardine (Sardina pilchardus), avec env. 66 % de la production mondiale et 46 % du marché international des conserves. Or, entre 2023 et 2025, les captures marocaines de sardines se sont effondrées de + de 40 % (passant d’env. 670 000 tonnes à un peu plus de 400 000 tonnes), sous l’effet conjugué du réchauffement des eaux atlantiques (qui pousse les bancs vers des eaux plus froides) et d’une pression de pêche trop forte. Face à cette pénurie, le Maroc a suspendu depuis février 2026 ses exportations de sardines congelées, pour protéger d’abord son propre marché intérieur. Conséquence directe pour nous : des rayons de conserves françaises et européennes qui se dégarnissent … et des prix qui grimpent.
Par ailleurs, ce sont ces mêmes petits poissons (sardine, anchois, chinchard) qui alimentent à la fois nos boîtes de conserve, la farine et l’huile qui nourrissent les saumons d’élevage, et l’industrie des gélules d’oméga-3 … trois débouchés, une seule ressource. Résultat : une forte pression multifactorielle.
A retenir : le petit poisson gras pas cher et illimité, c’était peut-être vrai hier ; ce ne l’est plus tout à fait. Diversifier ses sources, regarder l’origine (les campagnes du golfe de Gascogne et de Bretagne Sud, par exemple, restent pour l’instant dans une situation plus favorable) et ne pas traiter la sardine comme une ressource infinie : voilà le nouveau réflexe.
Je n’ai aucune action Parmentier mais je trouve que la qualité est là pur de la conserve. Cuisson vapeur, mise en boîte à la main, beau calibre et qualité du poisson. Idéalement, choisir sans huile ; ici huile d’olive verge extra.
Les coquillages : le secret le mieux gardé
Leur teneur en EPA et DHA n’a rien à envier aux poissons gras (certaines analyses placent même la moule parmi les meilleures sources animales, toutes catégories confondues). Ce sont des filtreurs. Une moule ou une huître ne mange pas de farine de poisson, ne vide aucun stock de sardines pour se nourrir ; elle filtre simplement l’eau de mer et se nourrit du plancton qui s’y trouve naturellement. Avec l’algue (on y revient plus loin), c’est l’une des sources d’Oméga-3 marins avec le plus faible impact environnemental qui existe.
Un bémol cependant, puisque ce sont des filtreurs, les coquillages filtrent l’eau de mer... et donc aussi, avec elle, une partie de ses polluants (mercure notamment). Rien d’alarmant à dose de consommation normale et occasionnelle, mais on applique le même bon sens que pour le poisson : on varie les sources, les origines et on privilégie les filières tracées et responsables.
Les algues de mer : remonter à la source
Il existe une source d’Oméga-3 marins qui ne dépend d’aucune pêche : l’huile extraite de microalgues, principalement l’espèce Schizochytrium sp., cultivée en fermentation contrôlée, en bassins fermés. Aucun bateau, aucun filet, aucune pression sur un stock sauvage.
Ces algues sont naturellement riches en DHA (certaines formulations atteignent des concentrations très élevées) et de plus en plus de marques proposent désormais des versions enrichies en EPA également.
Selon les études lorsque l’huile d’algue est délivrée sous sa forme naturelle de triglycérides (et non sous forme d’ester éthylique synthétique, une forme de biodisponibilité nettement plus faible qu’on retrouve parfois dans des huiles de poisson bas de gamme), l’augmentation des taux sanguins en EPA/DHA est comparable à dose équivalente.
Une option précieuse pour les personnes végétariennes ou véganes, pour les femmes enceintes qui veulent limiter leur exposition aux polluants ou encore les enfants qui vuelent éviter le goût du poisson.
Les poissons ne fabriquent pas leurs Oméga-3 eux-mêmes. Ils les accumulent en mangeant... des algues et du phytoplancton. L’algue précède le poisson dans la chaîne du vivant. Choisir une huile d’algue, ce n’est donc pas “faire l’impasse” sur le poisson mais remonter à la source, sans passer par l’intermédiaire (et sans hériter au passage de son mercure).
Voici une autre source intéressante d’Oméga-3 que j’aborde nécessaire en consultation : la seconde est plus anecdotique.
Un allié discret : l’œuf enrichi
Un œuf standard contient déjà un peu d’Oméga-3, mais en quantité modeste (30 à 80 mg, presque uniquement de l’ALA). La donne change avec les œufs enrichis : en nourrissant les poules avec des graines de lin (parfois complétées de micro-algues ou d’huile de poisson), on peut multiplier leur teneur en Oméga-3 par 5 à 10, jusqu’à atteindre plusieurs centaines de milligrammes par œuf. Et contrairement à nous, la poule convertit assez efficacement l’ALA en DHA : un œuf issu d’une poule nourrie exclusivement au lin peut ainsi contenir une part non négligeable de DHA “prêt à l’emploi”, en plus de l’ALA²⁷.
Attention cependant car sur les étiquettes “grand public”, l’enrichissement réel varie énormément d’une marque à l’autre. Ce n’est pas parce que c’est écrit “Oméga-3” que la dose est significative. Comme toujours : on regarde les chiffres, pas juste le mot sur l’emballage.
Quid du label Bleu Blanc Cœur ?
Un label que je fais très souvent connaître en cabinet. C’est une association française (loi 1901), née au début des années 2000, qui milite précisément pour réintroduire le lin, la luzerne, la féverole ou l’herbe dans l’alimentation animale, à la place du soja importé, sur des œufs, mais aussi de la viande, du lait, voire du pain. Son cahier des charges est audité par un organisme tiers indépendant (CERTIS), et la démarche s’appuie sur plus de 400 publications scientifiques et l’avis d’un conseil scientifique indépendant. Elle a même été reconnue par l’ONU en 2012 pour sa contribution à la réduction de l’empreinte carbone de l’élevage. Sur le fond, c’est l’un des labels les plus sérieux et documentés du marché français.
Bleu Blanc Cœur certifie ce que mange l’animal, pas ses conditions d’élevage (cage, plein air, bio...). Cherchez la combinaison Bleu Blanc Cœur + Bio (ou + Label Rouge, ou + plein air) sur le même emballage. N.B : la mention “élevage en plein air” est une fausse allégation en période de grippe aviaire.
Le pourpier : des Oméga-3 dans votre jardin !
Et oui je parle bien de cette petite plante sauvage aux feuilles charnues, qu’on trouve parfois en “mauvaise herbe” comme dans mon jardin ou sur les marchés (j’en ai déjà acheté à ma Biocoop du temps où j’étais parisienne).
Il contient de l’ALA et un peu d’EPA directement assimilable, ce qu’on ne trouve normalement que dans le monde marin. Une exception amusante à glisser dans vos salades, sans en attendre des miracles côté dosage — les quantités restent modestes — mais qui mérite sa place sur l’étagère des curiosités. Je remercie ici par la même occasion mon amie Maya qui m’a fait remarquer la présence du pourpier (en quantité !) dans mon potager, et pas que d’ailleurs ! Les graines étaient - j’en suis sûre ! - dans le terreau.
Vous l’aurez peut-être remarqué : je vous disais “nous y voilà, ou presque” en ouverture de ce numéro … Entre les labels à décrypter, le Maroc, les coquillages et le pourpier de mon jardin, il me restait encore tout un pan à vous livrer : celui de la supplémentation. Un sujet trop dense, et trop important, pour être expédié en quelques lignes après tout ce qu’on vient de traverser ensemble.
Alors la vraie dernière partie de cette “Odyssée” sera pour la semaine prochaine. Promis, cette fois-ci, c’est la bonne , elle est même prête à être envoyée !
Loin de moi l’idée du storytelling, mais si Joseph, mon arrière-grand-père avait su, lui qui pressait ses noix sans connaître le mot “Oméga-3”, que sa première arrière-petite-fille finirait un jour par publier quelques photos d’archives sur les réseaux sociaux pour vous parler de moules, de microalgues cultivées en bassin et de sardines marocaines pour vous expliquer le “bon gras”... j’espère qu’il aurait souri.
Merci de me suivre jusqu’ici, numéro après numéro. Un commentaire, un like, un repost soutiennent mon travail, m’encouragent à continuer et à me faire sortir un peu plus chaque semaine du néant abyssal imposé par l’univers impitoyable qu’est le Digital ; pensez-y !
À très vite pour la suite, la vraie, cette fois !
Prenez soin de vos cellules,
Stéphanie
1 - ANSES, recommandations sur la consommation de poisson et l’exposition au mercure, aux PCB et aux dioxines.
2 - Sprague, M., Dick, J.R. & Tocher, D.R. (2016), "Impact of sustainable feeds on omega-3 long-chain fatty acid levels in farmed Atlantic salmon, 2006–2015", Scientific Reports (revue du groupe Nature), vol. 6, article 21892.
3 - Santé publique France / Santé.fr, “Faut-il arrêter de manger du poisson à cause des métaux lourds ?”
4 - Conseil international pour l'exploration de la mer (CIEM), recommandation de réduction de 75 % ; décision du Conseil de l'UE du 30 mars 2026 retenant une baisse de 48 % seulement ; déclarations de la ministre française de la Mer, Catherine Chabaud, sur la "situation préoccupante" du stock (AFP, L'Avenir, mars-avril 2026).
