“L’Odyssée du Gras” // Partie 1 ou la “Guerre des Mondes” revisitée : Oméga-3 vs Oméga-6
Il existe une mémoire qui ne s’efface jamais : celle des sens. Pour mon père, ma tante, ma grande-tante, bref la famille (!), le Morvan de leur enfance au Quartier des Moulins à Lormes sent la noix que l’on torréfie doucement avant la meule. Une effluve chaude, grasse et boisée qui s’échappait du moulin familial ; d’ailleurs mon arrière-grand-père Joseph Joachim fut le dernier huilier du Morvan.
Comme dit précédemment, je n’ai aucun souvenir de lui, mais, tant sa gentillesse que ses propos me sont régulièrement racontés. Joseph n’était pas un scientifique, mais il avait une conviction chevillée au corps qu’il répétait sans cesse : « Les huiles participeront à la santé dans le futur ». À une époque où l’on ne jurait que par le lard, il pressait des trésors : noix, noisette, cameline, chanvre et surtout la navette, cette huile fine aujourd’hui disparue des étals.
Je ne vous cache pas les quelques boutades affectueuses des uns et des autres quand je parlais il y a déjà quelques années des bienfaits des huiles et plus généralement du bon gras à mon entourage, du type “Tiens … la porte grince, Steph, mets de l’huile !” (...). Alors quand j’ai appris que Joseph, mon arrière-grand-père, était un avant-gardiste aussi bien dans sa pratique que dans sa vision, honnêtement, j’ai souri ! Certes, il ne parlait pas de chimie mais plutôt, j’imagine, de rendement, de finesse, de conservation … tandis que sous sous sa meule de pierre, il orchestrait une bataille moléculaire fascinante !
Je vous propose à travers cette Odyssée du Gras de découvrir avec moi pourquoi il nous faut du “bon gras” et en quoi, finalement, le diktat des années 80, la “décennie anti-gras” débouchant sur tout un tas de produits light, en plus d’être ultra-transformés, ont été délétères pour notre santé. Le but n’étant pas de faire de vous des petits chimistes - et j’en serais bien incapable ! - mais de vous faire comprendre quoi mettre dans votre panier … et quoi en retirer ! Je suis naturopathe et donc par définition mon rôle est à terme de vous rendre autonomes dans votre gestion du bien-être au quotidien car le naturopathe est également dit “Educateur de santé”.
En préambule : où trouve-t-on du “gras” (= lipides) ?
On le trouve dans la viande, les œufs, le poisson … donc dans les produits dits “animaux” mais aussi dans les végétaux (graines, fleurs, algues). On les classe en plusieurs catégories. Sont-ils tous équivalents ? Oméga-3, Oméga 6, Oméga 9 … kesako? et pourquoi l’huile de Joseph est la base de tout ?
Les Omega-3 : Les bâtisseurs
L’ALA (Acide Alpha-Linolénique) est l’Oméga-3 végétal par excellence. Notre corps ne sait pas le fabriquer, il est dit “essentiel” ; nous devons donc le “manger”.
Joseph l’extrayait massivement de la noix (environ 12%) et de la cameline (35%). La championne : l’huile de lin (+50%) mais elle rancit à la vitesse de l’éclair ; elle doit être consommée dans le mois suivant l’ouverture. Une fois périmée, elle devient toxique.
Sur l’en-tête que j’ai publié la semaine dernière, j’ai relevé un détail précieux : ma famille pressait aussi le chènevis. Derrière ce nom traditionnel se cache la graine de chanvre. Autrefois, le chanvre était très cultivée dans le Morvan pour sa fibre. Joseph Joachim en récupérait le “trésor gris” pour en faire une huile d’un vert émeraude. En tant que naturopathe, cette découverte me passionne. Pourquoi ? Parce que le chanvre est l’une des rares huiles à posséder naturellement le “ratio d’or” de 1:3 (1 Oméga-3 pour 3 Oméga-6) dont je vais vous parler dans un instant. Elle ne se contente pas de nourrir vos cellules, elle participe à l’équilibre votre terrain inflammatoire à elle seule.
Les Oméga-3 sont anti-inflammatoires, ils rendent les membranes de nos cellules souples et fluides.
Pour caricaturer, avec l’ALA nos cellules sont souples. Avec le gras du burger industriel (Oméga-6), nos cellules deviennent “rigides”. On réfléchit, on bouge … plus lentement.
L’ALA est le point de départ d’une cascade biochimique complexe qui permet de nourrir nos neurones.
Les Oméga-6 : Les défenseurs (utiles … mais envahissants)
On les trouve dans l’huile de tournesol, de pépins de raisin et dans l’alimentation industrielle.
Les Oméga-6 sont pro-inflammatoires. L’inflammation est nécessaire pour cicatriser ou répondre à une infection. L’inflammation en excès s’installe en “bruit de fond” créant un état inflammatoire, une inflammation dite “de bas-grade”. Rappelons que l’inflammation est le lit des maladies dites “de civilisation”, comme le cancer.
Joseph, lui, ne connaissait pas les chiffres de l’ANSES, mais il sentait l’importance des Oméga-3 dans l’alimentation. Aujourd’hui, nous consommons trop d’Oméga-6 (huiles industrielles, plats transformés) et pas assez d’ALA.
Imaginez une porte étroite (les enzymes de votre corps). Les Oméga-3 et les Oméga-6 veulent passer par la même porte pour être transformés. Si vous mangez trop d’Oméga-6 ils bloquent le passage. L’huile de noix de Joseph reste sur le palier et ne parvient jamais à nourrir votre cerveau.
A retenir : le ratio idéal dans votre consommation quotidienne selon les recommandations officielles: 1 Oméga-3 pour 5 Oméga-6 (1:5).
En médecine fonctionnelle et en naturopathie, on vise plutôt le ratio 1:3 dans une optique anti-inflammatoire.
En réalité … accrochez-vous … nous en sommes très loin, en moyenne à 1:20 …
Quid de l’Isio 4 ?
Il s’agit d’un mélange industriel (souvent tournesol, colza, pépins de raisin et lin). Elle se vend comme l’équilibre parfait, mais voici le revers de la médaille :
Le diktat du transformé : C’est un produit qui s’inscrit dans la lignée des produits light ou dits de “santé” des décennies passées, souvent ultra-transformés et finalement délétères ;
Un ratio trompeur : Même si elle contient du colza ou du lin (Oméga-3), la présence massive de tournesol et de pépins de raisin fait pencher la balance vers les Oméga-6. On reste bien souvent loin du ratio idéal de 1:5 ;
L’instabilité : Et vous l’aurez compris : on y mélange des huiles stables et des huiles très fragiles ! Or, on ne doit jamais chauffer une huile contenant des Oméga-3. En proposant une huile “tout usage”, on prend le risque de dénaturer les bons gras qu’elle contient. Chauffer les Oméga-3 crée des composés toxiques (polymères).
Donc plutôt que d’acheter un mélange industriel, séparez vos usages. Utilisez une huile “robuste” pour vos cuissons douces (olive) et gardez vos “trésors fragiles” (noix, cameline, lin) pour l’assaisonnement à cru, là où leurs “briques de construction” restent intactes.
Et côté porte-monnaie ?
Et oui … les huiles riches en Oméga-3 coûtent nettement plus cher que les huiles riches en Oméga-6. Les huiles de tournesol ou de pépins de raisin (riches en Oméga-6) sont produites à partir de cultures intensives mondiales avec des rendements industriels énormes, ce qui fait tomber les prix sous la barre des 3€ ou 5€ le litre en supermarché.
Le mode d’extraction : meule de pierre vs industrie
C’est là que le travail artisanal prend toute sa valeur :
Pression à froid : Pour préserver l’ALA (Oméga-3), on utilise une meule de pierre ou une presse mécanique à basse température. C’est un processus lent et coûteux.
Raffinage industriel : Les huiles riches en Oméga-6 sont souvent extraites à l’aide de solvants et chauffées à haute température pour augmenter le rendement. C’est efficace pour le porte-monnaie, mais “délétère pour la santé” car cela détruit les nutriments.
Mémo
Les Oméga-3 sont des molécules instables :
Les huiles riches en Oméga-3 rancissent vite - la championne : l’huile de lin
Ces huiles ne supportent pas la lumière ni la chaleur. Donc elles doivent être conservées au frigo et n’être utilisées qu’en assaisonnement des crudités. On ne les chauffe pas et on les consomme rapidement après ouverture.
Cette fragilité impose des circuits courts et des bouteilles en verre teinté, ce qui augmente le coût final par rapport à un bidon en plastique d’huile de tournesol qui peut rester deux ans sur une étagère.
On boycotte les bouteilles en plastique !
Mentions sur les bouteilles
Pour ne pas gâcher vos efforts (et votre budget), voici les deux mentions que vous devez impérativement trouver sur votre bouteille. Sans elles, l’huile perd son intérêt “santé”.
“Huile vierge” : L’extraction mécanique
Cette mention garantit que l’huile a été extraite uniquement par des procédés mécaniques (pression, centrifugation).
Cela signifie qu’aucun solvant chimique n’a été utilisé pour “arracher” l’huile de la graine. C’est le respect total de la matière brute, exactement comme sous la meule de Joseph.
“Première pression à froid” : Le respect de la vie
C’est le critère de température. Pour être qualifiée ainsi, l’huile ne doit jamais dépasser les 40°C à 50°C lors de sa fabrication.
L’ennemi, c’est la chaleur ! Comme nous l’avons vu, les Oméga-3 sont extrêmement fragiles. Si on chauffe la graine pour augmenter le rendement (pratique courante dans l’industrie), on “tue” les vitamines, les antioxydants et on dénature les précieux acides gras.
Une huile pressée à froid garde son goût, sa couleur et toutes ses propriétés de “bâtisseur” pour vos cellules.
Ce qu’il faut fuir : l’huile “raffinée”
Si vous ne voyez pas les mentions “Vierge” ou “Pression à froid”, vous achetez probablement une huile raffinée. Ces huiles sont extraites à haute température avec des solvants, puis décolorées et désodorisées. Elles sont stables et peu chères, mais nutritionnellement vides. Elles ne sont plus des aliments, mais de simples corps gras techniques.
Ma “Check-list” naturo avant achat :
Le contenant : Priorité au verre foncé. L’huile de qualité craint la lumière (oxydation). Fuyez les bouteilles en plastique transparent.
L’étiquette : Cherchez “Vierge” + “Première pression à froid”.
Le logo Bio : Indispensable en grande distribution, car les résidus de pesticides se concentrent particulièrement dans les corps gras. A voir pour les petits producteurs car ce label est coûteux et certains d’entre eux, même s’ils ont un cahier des chargesconforme, voire même plus contraignant, préfèrent y renoncer.
La date : Vérifiez que l’huile est “jeune”. Une huile de noix ou de lin qui traîne en rayon depuis un an a de grandes chances d’être déjà rance.
En conclusion, l’huile de pépins de raisin ou de tournesol est certes moins chère à l’achat, mais elle coûte cher à votre santé sur le long terme car elle nourrit ce ‘bruit de fond’ inflammatoire Investir dans une huile riche en Oméga-3 de qualité, c’est comme acheter un bon matériau de construction : on en utilise moins, mais il protège toute la structure.
Dans la deuxième partie, je vous parlerai des autres Oméga. D’ici là, je vous souhaite de beaux assaisonnements, d’autant qu’avec le printemps on peut s’amuser avec les légumes, les herbes … et n’hésitez pas à partager cet article s’il vous paraît intéressant !
